5 эффективных способов пить больше воды

Ведь летом проблема обезвоживания становится очень актуальной!

Подробнее

Гарантийный ремонт техники: нюансы оформления

Отстаиваем свои права

Подробнее

Группа М.ВКУС в ИНСТАГРАМ

Подписывайтесь и будьте в курсе всех наших новостей!

Подробнее

Великий пост: какие микроэлементы должны быть в рационе постящегося?

Великий пост: какие микроэлементы должны быть в рационе постящегося?
Екатерина Маслова

Екатерина Маслова

главный редактор сайта «М.Вкус»

Великий пост – серьёзное испытание не только для вашей силы воли, но и для организма. Особенно если в обычное время вы придерживаетесь всеядного рациона и себя ни в чём не ограничиваете. В сегодняшней статье мы поговорим о том, каких микроэлементов чаще всего не хватает постящимся и каким образом это можно исправить. 

Сначала пару слов про такой важный макронутриент, как белок. В обычное время повседневный рацион питания включает много продуктов, богатых протеином: красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Во время Великого поста все они под запретом. Многие постящиеся жалуются на упадок сил и плохое настроение, ошибочно связывая это с отсутствием мяса. На самом деле низкий уровень энергии связан с недостатком в рационе белка. Стоит начать есть блюда с тофу, бобовыми, крупами, орехами, семенами – и силы к вам вернутся. Отличными примерами такой еды, богатой протеином, являются хумус, кунжутная паста тхина, ореховая паста и молоко. Можно покупать их в магазине в готовом виде или делать дома своими руками. Например, с помощью высокоскоростного блендера LM936. Убедиться насколько хорошо этот гаджет подходит для приготовления постных блюд, можно в обзоре по этой ссылке.

Если вы активно занимаетесь спортом, то имеет смысл включить в рацион специальные белковые БАДы, например порошок из семян чиа, соевый или пшеничный протеин. Пара ложек такой добавки в ваш утренний смузи – и проблема недостатка белка решена. 

03_MOULINEXULTRABLENDPLUSLIFESTYLENUTS.jpg

Железо

Основная проблема всех веганов и вегетарианцев. Отказавшись от мяса, люди часто страдают от низкого гемоглобина, вызванного недостатком железа. Правда, не стоит грешить только на отсутствие в рационе продуктов животного происхождения. Проблема дефицита железа вызвана в первую очередь тем, что у ряда людей этот микроэлемент очень плохо усваивается организмом. Значит, не только вегетарианцы и постящиеся, но и люди на обычном рационе питания должны стараться готовить и есть больше блюд с ингредиентами, богатыми железом. Стоит также помнить, что кальций, танины и кофеин мешают микроэлементу усваиваться, а витамин С помогает. 

Из растительных продуктов больше всего железа в сушёных грибах (35 мг на 100 г), особенно белых. К тому же стоят они дешевле свежих или замороженных. Просто наварите побольше бульона из сушёных грибов, разлейте его по порционным пакетам или контейнерам и заморозьте. Достаточно будет разморозить порцию и приготовить на бульоне любой суп. Если добавите побольше овощей и зелени, то получится вкусный источник полезных микроэлементов, в том числе железа. 

shutterstock_764700856.jpg

Стоит также посыпать салаты, кашу, горячие блюда и добавлять в смузи спирулину – суперфуд, богатый не только железом (28 мг на 100 г), но и полноценным легкоусвояемым протеином (в 1 ст. л. – 4 г белка). Из других растительных продуктов богаты железом пивные дрожжи, морская капуста, горький шоколад, пшеничные и овсяные отруби, гречка. 

Кальций

Многие уверены, что главным поставщиком кальция в организм являются молочные продукты, поэтому налегают на творог и йогурты, а во время Великого поста не знают, как быть. Нет никакого повода для беспокойства! В молочных продуктах не так уж и много кальция, как вы думаете. Более того, в растениях его на порядок больше. Так, в 100 мл коровьего молока 120 мг кальция, тогда как в 100 г кунжута – 800 мг, в таком же количестве миндаля – 265 мг, в свежем базилике – 370 мг, в петрушке – 245 мг и так далее. В общем, достаточно каждый день съедать миску салата из зелёных листьев и трав, добавляя в него орехи и семена, – и проблема дефицита кальция решена.

Витамин В12

В первую очередь витамин В12 необходим для кроветворения и работы мозга. Он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы соблюдаете Великий пост, но в обычное время придерживаетесь всеядного (или хотя бы вегетарианского) рациона, то беспокоиться нечего. Наш умный организм откладывает этот микроэлемент про запас, которого должно хватить не то что на несколько месяцев, а на пару лет. Строгим же веганам стоит восполнять недостаток витамина В12, принимая его дополнительно.

shutterstock_648899398.jpg

Витамин А

Он содержится в овощах и фруктах в достаточном количестве, но растительная форма витамина А (каротиноид) усваивается в несколько раз хуже, чем витамин А животного происхождения. Если быть точными, то в 12 раз хуже. Так что во время Великого поста налегайте на блюда с тыквой, хурмой, морковью, брокколи, шпинатом, помидорами и болгарским перцем, перекусывайте курагой и пейте больше облепихового чая. Эти продукты богаты витамином А и помогут избежать его дефицита.

Ненасыщенные жирные кислоты

Один из самых необходимых элементов для жизнедеятельности нашего организма. Запасы ряда ненасыщенных жирных кислот не составит труда восполнить на любой диете. Так, источником Омега-6 являются, наравне с мясом птицы, растительные масла (кунжутное, оливковое, подсолнечное, арахисовое) и орехи (грецкие, миндаль, семечки подсолнечника). Ненасыщенная жирная кислота Омега-9 есть в авокадо, орехах (фундук, грецкие, арахис), семечках и оливковом масле холодного отжима. Сложнее всего вегетарианцам и постящимся с Омега-3. Больше всего её содержится в жирной морской рыбе, рыбьем жире и морепродуктах. Самым доступным растительным продуктом, богатым Омега-3, являются семена льна и льняное масло. В меньшем количестве кислота содержится в семенах чиа, шпинате и морских водорослях. 

shutterstock_611210198.jpg

Главная проблема состоит не в том, чтобы восполнить недостаток ненасыщенных жирных кислот в организме, а в том, чтобы соблюсти их баланс. Чаще всего идёт перекос в сторону Омега-6, тогда как Омега-3 потребляются мало, что может увеличить риск возникновения целого ряда заболеваний. Так что во время Великого поста не забывайте добавлять в смузи семена льна и чиа, а салат заправлять льняным маслом. Только покупайте его в небольших бутылочках – открытое льняное масло сохраняет свои полезные свойства от силы 2-3 недели, его необходимо хранить в плотно закрытом сосуде в тёмном прохладном месте. Ни в коем случае его нельзя подвергать термической обработке, так как в процессе нагрева образуются очень вредные канцерогенные соединения. Если вы забыли про льняное масло и бутылка простояла у вас в кухонном шкафу пару месяцев, то используйте его в косметических целях – делайте на его основе маски для волос и лица. 

Семь недель Великого поста могут стать для вас как серьёзным испытанием, так и настоящим кулинарным приключением. Чтобы в должной мере употреблять в пищу недостающий растительный белок, витамины, минералы, полезные жирные кислоты, придётся включить в рацион до этого незнакомые продукты, готовить из них новые блюда, открывая тем самым для себя необычные вкусы.

Поделиться советом с друзьями:

Комментарии

Здесь еще не оставлено комментариев. Вы можете сделать это первым.


Оставить комментарий

Пользовательского соглашения

Новинки на кухне

Все новинки