Группа М.ВКУС в ИНСТАГРАМ

Подписывайтесь и будьте в курсе всех наших новостей!

Подробнее

Великий пост: 5 богатых растительным белком блюд от шеф-поваров

(0)
Великий пост: 5 богатых растительным белком блюд от шеф-поваров

Овощной салат по-грузински с грецким орехом

Мамия Джоджуа

Мамия Джоджуа

шеф-повар ресторана «Казбек»

Самый простой способ увеличить количество белка в своём рационе в Великий пост – добавлять в салаты семечки и орехи. Например, грецкие, как в нашем рецепте. Помимо белка, в них содержится целый комплекс полезных веществ: витамины А, Е, С, К, РР и группы В, кальций, калий, фосфор, магний, железо. Много в орехах и жиров. Они, правда, полезные и ненасыщенные, но за счёт этого у продукта очень высокая калорийность, так что если планируете похудеть к весне, то злоупотреблять ими не стоит – горсти орехов для порции салата будет более чем достаточно.

  • 1 порция
  • 15 минут
  • 2 шага

Ингредиенты:

  • Помидоры150 г
  • Огурцы150 г
  • Очищенные грецкие орехи50 г
  • Петрушка1 веточка
  • Базилик красный1 веточка
  • Лук красный30 г
  • Перец зелёный стручковый10 г
  • Белый винный уксус10 мл
  • Кахетинское масло15 мл
  • Уцхо-сунели 1 щепотка
  • Имеретинский шафран1 щепотка
  • Соль по вкусу

ovoshnoi salat po-gruzinsky s greckimi orehami_Kazbek.jpg

ШАГ 1

Нарежьте огурцы, помидоры, очищенный лук и перец. С веточек петрушки и базилика оборвите листочки, смешайте.

ШАГ 2

Заправьте салат смесью масла и уксуса, добавьте специи и соль по вкусу.

Ингредиенты:

  • Помидоры150 г
  • Огурцы150 г
  • Очищенные грецкие орехи50 г
  • Петрушка1 веточка
  • Базилик красный1 веточка
  • Лук красный30 г
  • Перец зелёный стручковый10 г
  • Белый винный уксус10 мл
  • Кахетинское масло15 мл
  • Уцхо-сунели 1 щепотка
  • Имеретинский шафран1 щепотка
  • Соль по вкусу

Перловка с печёной морковью и сухофруктами

сеть винных баров «Винный базар»

сеть винных баров «Винный базар»

На первый взгляд, белка в перловке не то чтобы очень много – всего 9 г на 100 г продукта. Однако крупа ценна не этим. Если упрощённо, то белок наш организм расщепляет на аминокислоты, и именно они нужны ему для поддержания здоровья и активной жизнедеятельности. Большую часть аминокислот наш организм вырабатывает самостоятельно, кроме 8 незаменимых, которые должны поступать с пищей. В перловке содержится лизин – незаменимая аминокислота. Она необходима нашему организму для восстановления тканей, выработки антител, гормонов, ферментов и (девушки, внимание!) коллагена. Так что перловая каша – это не просто вкусное, но ещё и очень полезное блюдо!

  • 1 порция
  • 20 минут
  • 4 шага

Ингредиенты:

  • Перловка отварная120 г
  • Чернослив20 г
  • Курага20 г
  • Запечённая морковь70 г
  • Репчатый лук10 г
  • Кинза20 г
  • Растительное маслодля жарки
  • Соль и перец по вкусу

Перловка с морковью7.jpg

ШАГ 1

Репчатый лук мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле, добавьте отварную перловку и ещё немного обжарьте.

ШАГ 2

Сухофрукты нарежьте соломкой, добавьте к перловке, посолите и поперчите по вкусу. 

ШАГ 3

Тёплую запечённую морковь нарежьте брусочками. 

ШАГ 4

В глубокую тарелку выложите перловку, сверху украсьте морковью.

Ингредиенты:

  • Перловка отварная120 г
  • Чернослив20 г
  • Курага20 г
  • Запечённая морковь70 г
  • Репчатый лук10 г
  • Кинза20 г
  • Растительное маслодля жарки
  • Соль и перец по вкусу

Бургер с котлетой из нута

Виталий Ковалёв

Виталий Ковалёв

шеф-повар брассери Pate&Co

Нут богат легкоусвояемым растительным белком, что делает продукт очень популярным среди вегетарианцев. Не зря такие блюда, как хумус или фалафель, занимают почётное место в безмясном рационе. Помимо белка, в нуте есть витамины группы В, кальций, калий, магний и другие. В нуте, как и в других бобовых, содержатся антинутриенты – фитиновая кислота, лектины, ингибиторы ферментации. Именно они являются причиной вздутия живота и тяжести в желудке, когда вы едите нут. Избежать вредного влияния поможет предварительное замачивание. Просто залейте нут водой и оставьте на сутки, затем воду слейте, промойте нут и варите до готовности.

  • 1 порция
  • 30 минут
  • 4 шага

Ингредиенты:

  • Постная булка для бургера1 шт.
  • Помидоры50 г
  • Лук красный15 г
  • Огурец маринованный10 г
  • Салат айсберг1 лист
  • Растительное масло1 ст. л.

Для котлеты из нута:

  • Отварной нут100 г
  • Репчатый лук30 г
  • Чеснок очищенный1 зубчик
  • Сухой каррищепотка
  • Растительное маслодля жарки
  • Соль по вкусу

Для соуса:

  • Огурец маринованный5 г
  • Соус «Ворчестер»2 капли
  • Укроп1 г
  • Постный майонез 30 г

Салат со щавелем и красным.jpg

ШАГ 1

Для котлеты: очищенные лук и чеснок измельчите, обжарьте на масле с щепоткой карри, слегка остудите и прокрутите через среднюю решётку электромясорубки вместе с отварным нутом. Посолите и поперчите по вкусу. Слепите из фарша котлету и обжарьте на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.

ШАГ 2

Булку разрежьте пополам и обжарьте на сухой сковороде срезом вниз.

ШАГ 3

Для соуса: смешайте майонез с соусом «Ворчестер», измельчёнными огурчиками и укропом. 

ШАГ 4

Обе половины булки с внутренней стороны смажьте соусом. На нижнюю часть булки выложите по очереди: котлету, тонкие кружки огурца, лист салата, кружок помидора, лук, верхнюю часть булки.

Ингредиенты:

  • Постная булка для бургера1 шт.
  • Помидоры50 г
  • Лук красный15 г
  • Огурец маринованный10 г
  • Салат айсберг1 лист
  • Растительное масло1 ст. л.

Для котлеты из нута:

  • Отварной нут100 г
  • Репчатый лук30 г
  • Чеснок очищенный1 зубчик
  • Сухой каррищепотка
  • Растительное маслодля жарки
  • Соль по вкусу

Для соуса:

  • Огурец маринованный5 г
  • Соус «Ворчестер»2 капли
  • Укроп1 г
  • Постный майонез 30 г

Голубцы с белыми грибами

Елена Никифорова

Елена Никифорова

шеф-повар ресторана «Шинок»

Грибы, особенно белые, – настоящий кладезь полезных веществ, в том числе белка. Так же, как и в перловке, в грибах важно не столько количество белка, сколько высокое содержание аминокислот. В белых грибах можно обнаружить до 22 видов аминокислот. Больше всего аминокислот содержится в молодых, свежих грибах, но замороженные и сушёные лишь не намного уступают им, поэтому являются ценным ингредиентом для постных и веганских блюд.

  • 4 порции
  • 1 час
  • 5 шагов

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная300 г
  • Грибы белые200 г
  • Лук репчатый300 г
  • Морковь300 г
  • Кабачок100 г
  • Полба отварная80 г
  • Бульон овощной500 мл
  • Сметана соевая500 мл
  • Растительное маслодля жарки
  • Соль и перец по вкусу

Golybci s gribami_Shinok.jpg

ШАГ 1

Промойте капустные листья под проточной водой, встряхните от излишков жидкости и уложите в глубокую миску. Поставьте кастрюлю с водой на сильный огонь, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до среднего, опустите капустные листья в кипяток и держите 1-2 минуты, чтобы они стали мягкими и эластичными. При помощи шумовки выложите листья в глубокую миску, дайте им полностью остыть. 

ШАГ 2

По 150 г очищенного лука и моркови мелко нарежьте и обжарьте до мягкости на растительном масле.

ШАГ 3

Для фарша: грибы нарежьте кубиком, очищенные оставшиеся морковь и лук измельчите, обжарьте всё на раскалённой сковороде на растительном масле. Добавьте отварную полбу, тёртые сырые кабачки, посолите, поперчите и перемешайте.

ШАГ 4

На капустный лист положите 2 ст. л. фарша, сверните конвертиком. Повторите с другими капустными листьями. Обжарьте голубцы на растительном масле до золотистого цвета. Затем переложите их в форму для запекания, залейте овощным бульоном и поставьте на 20 минут в разогретую до 180 градусов духовку.

ШАГ 5

Затем бульон от голубцов слейте в миску, добавьте в бульон соевую сметану и пассеровку из лука и моркови, тщательно перемешайте. Залейте полученным соусом голубцы и снова поставьте в духовку ещё на 15 минут.  

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная300 г
  • Грибы белые200 г
  • Лук репчатый300 г
  • Морковь300 г
  • Кабачок100 г
  • Полба отварная80 г
  • Бульон овощной500 мл
  • Сметана соевая500 мл
  • Растительное маслодля жарки
  • Соль и перец по вкусу

Чиа с кокосовым молоком и клубникой

Николай Баксан

Николай Баксан

шеф-повар ресторана Zotman Pizza Pie

Семена чиа – признанный суперфуд, то есть продукт, содержащий рекордное количество полезных веществ. В них много растительного белка, антиоксидантов, Омега-3 и Омега-6, витаминов А, С, К, РР и группы В, огромное количество самых разных минералов. Причём Омега-3 в чиа больше, чем в лососе, белка – чем в фасоли, антиоксидантов – чем в чернике. Учтите, что термическая обработка семян в разы уменьшает количество полезных веществ, поэтому советуем не варить их, а просто залить растительным молоком и оставить на 1-1,5 часа набухать.


  • 1 порция
  • 1,5 часа
  • 2 шага

Ингредиенты:

  • Семена чиа25 г
  • Кокосовое молоко80 мл
  • Сахарный сироп20 мл
  • Мята1 веточка
  • Клубника40 г
  • Сахарная пудращепотка

Zotman_chia s kokosovim molokom.jpg

ШАГ 1

Семена чиа замочите в кокосовом молоке и сахарном сиропе на 1 час.

ШАГ 2

В стакан выложите слоями клубнику, нарезанную слайсами, затем семена чиа с кокосовым молоком, снова клубнику и снова чиа. Посыпьте сахарной пудрой и украсьте мятой.

Ингредиенты:

  • Семена чиа25 г
  • Кокосовое молоко80 мл
  • Сахарный сироп20 мл
  • Мята1 веточка
  • Клубника40 г
  • Сахарная пудращепотка
Поделиться рецептом: Распечатать рецепт

Комментарии

Здесь еще не оставлено комментариев. Вы можете сделать это первым.


Оставить комментарий

Пользовательского соглашения

Новинки на кухне

Все новинки